5 produktów spożywczych, które służą Twojemu sercu

Odkąd jestem aktywna fizycznie staram się dbać o swoją dietę i chociaż zdarzają mi się mniejsze i większe grzeszki żywieniowe, to najlepiej czuję się kontrolując to, co wrzucam na talerz. Nie jestem dietetykiem i nie śledzę bardzo dokładnie nowych zaleceń żywieniowych, ale w kardiologicznych wytycznych i badaniach naukowych pojawiają się rownież pewne wskazania odnośnie produktów żywnościowych.

Mogłabym skupić się wyłącznie na oczywistościach typu warzywa, owoce, tluste ryby (jako źródło kwasów omega 3), ale chciałam Wam przedstawić kilka mniej oczywistych produktów, które przy okazji bardzo pasują do świątecznego klimatu 😊

Co zatem wrzuciłabym Wam do koszyka gdybyście wybrali się ze mną do supermarketu?

Orzechy Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące prewencji chorób serca zalecają dzienne spożycie 30 g orzechów (niesolonych!). Taka porcja zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe o około 30%. Dla ułatwienia “dawkowania” – 30g to tyle, ile mieści się na dłoni (jak na zdjęciu). Oczywiście należy pamiętać, że mimo całego dobrodziejstwa orzechy to kaloryczna przekąska 😉 niemniej jednak wybierając między kaloriami z chipsów albo orzechów zdecydowanie więcej korzyści przyniesie nam zjedzenie tych drugich.

Przy okazji orzechów warto wspomnieć też o migdałach – w jednym z badań opublikowanych niedawno w bardzo prestiżowym piśmie kardiologicznym (Journal of the American Heart Association) spożycie 1/3 filiżanki migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.

Czerwone wino Czerwone wino to jedyny alkohol jaki piję. Dobroczynny wpływ wina już opisywałam – to jeden z moich ulubionych tematów i jednocześnie najczęściej czytany na blogu tekst (tutaj).

Polecam Wam szczególnie włoski szczep Primitivo (to ze zdjęcia pochodzi z Lidla i kosztuje 19 pln).

Czekolada Z góry uprzedzam, że wielbiciele mlecznych czekolad czy Milki Oreo będą zawiedzeni – najzdrowsza jest czekolada gorzka, z największą zawartością kakao. To właśnie ono zawiera działające korzystnie flawanole, które mogą zmniejszać ciśnienie tętnicze, wpływać na poprawę funkcji poznawczych. W cytowanym już powyżej badaniu z migdałami okazało się, że połączenie spożycia ich wlaśnie z ciemną czekoladą i kakao potęgowało korzystny efekt.

Kawa Nawet 5 filiżanek kawy dziennie (w przeliczeniu na zawartość kofeiny daje to około 400 mg), nie wywiera szkodliwego wpływu na zdrowie, a wręcz przeciwnie – zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 czy chorób neurodegeneracyjnych. W badaniach naukowych picie 3-4 filiżanek kawy dziennie zmniejszało ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Picie umiarkowanych ilości kawy zmniejsza też ryzyko choroby wieńcowej oraz niewydolności serca. A co z chorymi na nadciśnienie? Te osoby (oczywiście mówimy tu o dobrze kontrolowanym, leczonym nadciśnieniu) powinny zmniejszyć spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie, jednak nie rezygnować z niej całkowicie. Naukowcy twierdzą, że zwyżki ciśnienia tętniczego związane z piciem kawy nie są duże, a korzyści zdrowotne większe niż ryzyko związane z tymi niewielkimi wzrostami ciśnienia krwi.

Sięgając poza moją kardiologiczną “działkę” – kawa zmniejsza ryzyko występowania chorób nowotworowych (w badaniach wspominano o raku endometrium, prostaty, piersi). Dodatkowo badacze donoszą o dobroczynnym wpływie kofeiny na zdrowie psychicznie i mniejszą częstość występowania depresji. Aha – biegacze nie powinni obawiać się kawy – w badaniach nie dowiedziono, że wpływa ona na występowanie dodatkowych skurczów serca, co może dawać nieprzyjemne kołatania w trakcie wysiłku fizycznego.

Zielona herbata To alternatywa dla tych, którzy nie piją kawy lub jej nie lubią (ciężko mi w to uwierzyć, ale takie osoby istnieją 😉). Jednocześnie jest to jedyny produkt z listy, którego sama nie spożywam (nie piję prawie wcale herbaty). Korzystna “dawka” zmniejszająca ryzko chorób serca czy udaru to cztery lub więcej filiżanek. Za walory zdrowotne odpowiadają oczywiście zawarte w napoju antyoksydanty.

Z wpisu mogłoby wynikać, że spożywanie tych pięciu produktów naprawdę ochroni nas przed zawałem, udarem i innymi nieprzyjemnymi zdarzeniami. Muszę uczciwie przyznać, że niestety większość badań prowadzona była na małej grupie osób, co znacznie zmniejsza siłę takich zaleceń, jednakże wstępne korzystne wyniki mogą prowadzić do kolejnych prób – tym razem na większej ilości pacjentów. Niemniej jednak ja jestem przekonana, przynajmniej co do kawy i wina 😉

Jeśli uważasz mój tekst za wartościowy podziel się nim, skomentuj, zostaw po sobie ślad 😉

Dlaczego kardiolodzy lubią czerwone wino?

Czy słyszeliście o francuskim paradoksie? W latach 90. epidemiolodzy zauważyli, że pomimo dość niezdrowej diety bogatej w tłuszcze zwierzęce i porównywalnych z innymi krajami (np. USA czy Wielką Brytanią) czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych Francuzi rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Tym, co różniło ich z innymi krajami było… znacznie większe spożycie alkoholu.

Na kongresach kardiologicznych coraz częściej pojawiają się sesje poświęcone roli czynników takich jak picie wina, kawy, jedzenie czekolady czy radości z życia (serio!) na układ sercowo-naczyniowy. Jeden z kongresów Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, w którym uczestniczyłam miał w programie sesję zatytułowaną “Eat, drink and be merry”. Są prowadzone coraz liczniejsze badania naukowe udowadniające ich znaczenie.

Przejdźmy jednak do wpływu wina na serce. Co w tym trunku takiego zdrowego? otóż polifenole, a zwłaszcza resweratrol. Ten związek chemiczny syntetyzowany jest przez rośliny, najwięcej znajduje się go w skórce ciemnych winogron, stąd już wysuwa się wniosek, że białe wina, przy których produkcji używa się jasnych winogron lub usuwa skórkę z ciemnych, są mniej zdrowe 🙂

Polifenole to przeciwutleniacze, których działanie polega m.in. na podwyższaniu stężenia tzw. dobrego cholesterolu (HDL), zmniejsza agregację (zlepanie się) płytek krwi.  Oczywiście czerwone wino nie jest jedynym źródłem polifenoli. Jeden kieliszek (150 ml) czerwonego wina zawiera ich tyle co 20 szklanek soku z jabłek, 2 filiżanki herbaty (dla osób nie pijących alkoholu), 0,5 litra piwa (z pozdrowieniami dla wielbicieli złocistego trunku;)).

Dla tych z Was, którzy lubią dowody z badań naukowych, podaję, że w badaniach na starszych myszach, którym podawano resweratrol, obserwowano zmniejszenie objawów starzenia (nawet jeśli były one karmione bardziej wysokokalorycznymi pokarmami), zmniejszony stan zapalny śródbłonka naczyń, obniżony poziom cholesterolu.

Kardioenologia, bo powstała nawet gałąź kardiologii zajmująca się wpływem wina na układ krążenia, wyodrębniła nawet szczepy o wyjątkowo wysokiej zawartości polifenoli, a co za tym idzie największym działaniem ochronnym dla serca (kardioprotekcyjnym). Najlepszymi są Cabernet Franc, Primitivo (w tym moje ulubione Primitivo di Manduria) oraz Malbec. Primitivo jest winem włoskim, pochodzącym z Apulii.

Oczywiście nie jest tak, że należy zastąpić teraz wszelkie inne napoje czerwonym winem 😉 alkohol w nadmiernych ilościach poza wpływem na wątrobe podnosi stężenie triglicerydów oraz podwyższa ciśnienie krwi. Kobiety powinny zatem wypijać jeden, panowie dwa kieliszki dziennie, a dawki nie powinno się kumulować, co oznacza, że tydzień nie picia i nadrabianie zaległości w weekend raczej nie przyniesie oczekiwanych efektów kardioprotekcyjnych 😉

*Korzystałam z wykładu Pana Prof. KJ. Filipiaka oraz Magazynu Wino (03/2008)