Słowo o witaminie D czyli dlaczego wolę słoneczne, długie dni

Spoglądam przez okno, jest 7.30 a dopiero powoli odpuszcza poranny mrok. Kiedy wychodzę z pracy już zwykle zapada zmierzch, bo słońce zachodzi około godziny 15:30 – tak sobie zanotowałam zaczynając pisanie pod koniec grudnia. Teraz, w drugiej połowie stycznia jest już odrobinę lepiej, ale dodatkowo w Warszawie panuje spore zanieczyszczenie powietrza, więc promienie słoneczne docierają do nas w mocno ograniczonym zakresie…

Nie wiem jak Wy, ale ja w zimowe miesiące funkcjonuję gorzej – jestem senna, gorzej się koncentruję, mam mniej motywacji do treningów i działania. Jak się okazuje niedobór światła słonecznego wpływa źle również na nasz organizm. Chodzi mi konkretnie o jeden związek syntetyzowany w skórze pod wpływem słońca – witaminę D.

Dlaczego promienie słoneczne są takie istotne? Nie wdając się zbytnio w szczegóły biochemiczne pod ich wpływem nieaktywna prowitamina D jest przekształcana w prewitaminę D,  z niej zaś powstaje aktywna postać witaminy D3.

Aby organizm mógł “wyprodukować” wystarczającą ilość witaminy D należy spędzić na słońcu minimum 15 minut pomiędzy godziną 10 a 15 z odsłoniętymi nogami, ramionami i twarzą.

Bieganie w słonecznej Hiszpanii zdecydowanie dobrze wpływa na wytwarzanie witaminy D 😉

Wpływ witaminy D obejmuje między innymi:

  1. Gospodarkę wapniowo – fosforanową, a więc mają wpływ na budowę naszych kości. U dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, u dorosłych m. in. do osteoporozy.
  2. Budowę mięśni – powoduje wzrost masy mięśniowej.
  3. Odporność organizmu
  4. Prawidłowy sen
  5. Zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 1 a w cukrzycy typu 2 wpływa na wydzielanie insuliny.
  6. Zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na niektóre nowotwory (np. sutka, prostaty, jelita grubego).

Stężenie witaminy D3 – jak oznaczyć i jakie jest zapotrzebowanie?

eśli chcecie sprawdzić, czy nie macie niedoboru witaminy D, należy oznaczyć tak naprawdę 25-OH-witaminę D. Niektórzy lekarze uważają, że w populacji polskiej jest tak rozpowszechniony niedobór witaminy D, że nawet nie zalecają oznaczania jej stężenia, ale od razu suplementację.

Na pewno wskazania do oznaczenia stężenia 25-OH-D mają między innymi:

– kobiety w ciąży

– osoby starsze

– dzieci

– osoby otyłe

– pacjenci z zaburzeniami wchłaniania

– chorzy z podejrzeniem krzywicy, osteoporozy

– osoby z obniżoną odpornością

Optymalne stężenie to 30 – 50 ng/ml i do takich wartości dążymy.

Dzieci potrzebują 600 – 1000 j witaminy D na dobę, dorośli 800 – 2000 j. (osoby otyłe nieco więcej – 1600 – 4000 j.), a kobiety w ciąży 1500 – 2000 j. Dodatkowo zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby, które pracują na nocnych zmianach (a zatem odsypiają częściowo w dzień i jeszcze bardziej są narażone na niedobory) – jest to 1000 – 2000 j.

Suplementacja witaminy D – co i jak?Produkty spożywcze, które zawierają duże ilości witaminy D to m.in. ryby, nabiał, tran (1000 j w jednej łyżce stołowej). Uważa się jednak, że dieta nie do końca jest w stanie zapewnić właściwą dawkę witaminy D, dlatego warto przyjmować suplementy. Tu podaję dawki tylko w ramach suplementacji, leczenie niedoboru powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.

DOROŚLI:

800 – 2000 IU/dobę w miesiącach kwiecień – wrzesień, chyba, że ekspozycja na promienie słoneczne nie jest wystarczająca, wówczas taką dawkę można utrzymać przez cały rok

DOROŚLI POWYŻEJ 65 rż:

800 – 2000 IU/dobę przez cały rok (ponieważ wytwarzanie witaminy D przez skórę nie jest tak efektywne jak u młodszych osób.

Aktualnie wraz z probiotykami to jedyny suplement, który przyjmuję.

Bibliografia:

Płudowski P, Kryśkiewicz E, Karczmarewicz E. Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych , t. XXV, nr 3, 2012

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s