Dlaczego sportowcy jeżdżą na obozy w górach?

Właśnie wróciłam z kolejnego weekendowego wypadu w Tatry. Jak zwykle było pięknie, odpoczęłam i super aktywnie spędziłam czas, ale o swoich wrażeniach z początków z bieganiem w górach opowiem innym razem. Czy zastanawialiście się kiedyś co takiego daje trening wysokogórski? Dlaczego czołowi biegacze (i nie tylko) tak chętnie jeżdżą trenować na wysokościach?

Najkorzystniejsze warunki do treningu wysokościowego to ponad 1500 (wg. niektórych 1600 m n.p.m.) do 3000 m n.p.m. Nasze piękne Tatry niestety nie wystaczą – chodzi bowiem o długotrwałe przebywanie i trenowanie na wysokości a nie tylko wspinanie się na szczyty, gdzie ciężko jest zrealizować trening biegowy. Podobnie weekendowy wypad w góry przyniesie niewiele efektów – dla rzeczywistej poprawy wydolności należałoby poświęcić na taki trening przynajmniej dwa tygodnie (idealny czas to 3 – 4 tygodnie). Najbardziej znanymi miejscami, gdzie odbywają się zgrupowania sportowe to Sankt Moritz (Szwajcaria) – 1820 m n.p.m., Sestriere (Włochy) – 2035 m n.p.m., Meksyk (Meksyk) – 2240 m n.p.m., Font Romeu (Francja) – 1850 m n.p.m., Sierra Nevada (Hiszpania) – 2281 m n.p.m., Addis Abeba (Etiopia) – 2300 m npm, Iten (Kenia) – 2400 m n.p.m., Potchefstroom (RPA) – 1380 m n.p.m. Pewnie zwróciliście uwagę na dwa afrykańskie kraje, z których pochodzi ogromna ilość biegaczy osiągających aktualnie świetne wyniki w zawodach na całym świecie.

Można wyróżnić kilka modeli treningowych:

Żyć wysoko – trenować wysoko (LHTH, live high – train high) – mieszkanie i trening na wysokościach około 2000 – 3000 m n.p.m. Część trenerów uważa, że nie jest to optymalne rozwiązanie z uwagi na fakt, że przebywając cały czas na wysokości nie da się wprowadzać dużych obciążeń treningowych, na przykład treningów z wysoką intensywnością.

Żyć wysoko – trenować nisko (LHTL – live high – train low) – mieszkanie na wysokościach około 2500 m npm, trening odbywany na wysokościach około 1250 m npm.

Namiot wysokościowy – sztucznie wytworzona symulacja warunków wysokogórskich – około 2000 – 3000 m n.p.m. Takie namioty stają się coraz bardziej popularne, można z nich korzystać również w Polsce.

Przerywana ekspozycja na hipoksję (IHE, Intermittent Hypoxic Exposure)

Nagłe przemieszczenie się na wysokości powyżej 2500 m n.p.m. może spowodować ostrą chorobę wysokogórską (AMS, acute mountains sickness) która wiąże się z określonymi objawami, takimi jak nudności, wymioty, osłabienie, bezsenność, bóle głowy. W skrajnych przypadkach mogą wystąpić wysokościowy obrzęk płuc lub wysokościowy obrzęk mózgu. Stopniowa aklimatyzacja do wysokości, trwająca kilka dni, pozwoli na łagodne przyzwyczajenie organizmu do nietypowych warunków.

Zawartość tlenu w powietrzu jest taka sama zarówno na wysokości, jak i nizinach, zmienia się jedynie ciśnienie parcjalne tlenu. Przykładowo na wysokości 0 nad poziomem morza ciśnienie parcjalne tlenu wynosi 159 mmHg, w Meksyku, który często bywa wybierany na miejsce treningu biegaczy (wysokość 2210 mnpm) 122 mmHg, a na Mount Evereście 53 mmHg. To właśnie spadek ciśnienia parcjalnego tlenu najsilniej determinuje pogorszenie wydolności fizycznej. Co w praktyce oznacza dla organizmu? Dochodzi do wolniejszego zaopatrywania mięśni w tlen, a co za tym idzie szybszego zmęczenia.


Trenowanie w górach powoduje kilka ważnych zmian w organizmie, który stopniowo adaptuje się do zmienionych warunków, a po powrocie na „normalne” wysokości dochodzi do poprawy wydolności.

  1. Wzrost ilości czerwonych krwinek (RBC, red blond cells) – w warunkach zmniejszonej ilości tlenu dochodzi do zwiększenia syntezy erytropoetyny. Słyszeliście o niej na pewno – podawana „z zewnątrz” to znany środek dopingowy stosowany m.in. w kolarstwie. Hormon ten, produkowany w nerkach oraz wątrobie, stymuluje erytropoezę, czyli powstawanie czerwonych krwinek. Zwiększa się również ilość hemoglobiny w krwince. Oznaczenie stężenia erytropoetyny po 24 godzinach pobytu na wysokości ok. 2000 – 2500 m n.p.m. może również odpowiedzieć nam na pytanie czy dana osoba będzie w ogóle reagowała na hipoksję. Jeśli parametr ten nie zwiększy się w porównaniu do wartości wyjściowej, to zawodnik nie będzie odpowiadał na warunki niedotlenienia.
  1. Zwiększenie hematokrytu. Hematokryt to jeden z podstawowych parametrów morfologii krwi, oznacza stosunek objętości elementów komórkowych krwi do całej objętości krwi. Poza tym, że dochodzi do wzrostu czerwonych krwinek ze względu na odwodnienie zmniejsza się objętość osocza.
  1. Zwiększenie ilości naczyń kapilarnych w organizmie – nie tylko w mięśniach szkieletowych, ale i mięśniu sercowym.
  1. Zwiększenie częstości rytmu serca, objętości wyrzutowej, pojemności minutowej, ciśnienia krwi.
  2. Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi. Kwas mlekowy to związek chemiczny, który powstaje w mięśniach na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. W warunkach wysokogórskich dochodzi do obniżenia maksymalnego zakwaszenia mięśni, a co za tym idzie odczucia zmęczenia i umożliwia dłuższe wykonywanie wysiłku. Jest to związane ze zwiększeniem produkcji transporterów usuwających kwas mlekowy z krwi.
  3. Wzrost wentylacji płuc, poprawa mechaniki oddychania.

Według ekspertów najlepszych rezultatów takich treningów należy się spodziewać około 7 dni po zejściu z wysokości. Warto jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu do takiego wyjazdu, aby przyniósł on najlepszy zamierzony efekt. Przed rozpoczęciem treningów wysokogórskich warto wykonać podstawowe badania krwi takie jak morfologia czy stężenie żelaza, a w przypadku niedoboru wdrożyć suplementację. Niedobór żelaza nie pozwoli bowiem na zwiększoną erytropoezę, a więc wzrost stężenia EPO nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Osoby z chorobą niedokrwienną serca, nadciśnieniem tętniczym czy cukrzycą będą również wymagały dokładniejszej oceny i rozważenia czy nie ma przeciwwskazań do podjęcia treningów na wysokości.


Z pewnością nie wyczerpałam tego fascynującego tematu, więc jeśli coś szczególnie Cię zainteresuje, to daj znać, a uzupełnię post. Chcę dzielić się najlepszą wiedzą i stale ulepszać bloga, także zapraszam do komentowania. 

Bibliografia

Kenney i wsp. Physiology of sport and exercise, Human Kinetics 2012

Strzała M. i wsp. Funkcjonowanie organizmu człowieka w warunkach wysokościowych Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2011; 14 (4)

Trening w niedoborze tlenu czyli hipoksji. magazyn bieganie.pl (artykuł opublikowany 20.07.2015) 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s